2019年の筋トレ振り返り・2020年の筋トレ目標

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筋トレ

あけましておめでとうございます。

初めての筋トレページを書かせていただきます。その前に、まずは僕の今の実力を書いておこうと思います。

筋トレ初心者にとって、メニューを組むときの参考になればいいなと思っています。

僕は去年の8月ごろから本格的に筋トレを初めて、だんだんと身体が変わり始めてきました。

このページでは、「2019年の筋トレメニューと成果」と「2020年の筋トレの目標」を書いておこうと思います。

2019年の筋トレメニューと成果

胸筋

最初にジムに行ったときはサークルの友達と胸筋を追い込みました。

↓メニューはこちらです。↓
・ベンチプレス 10×3セット
・インクラインダンベルプレス 10×3セット
・ディップス 10×3セット
・バタフライマシン 15×3セット

ベンチプレスで中部、インクラインダンベルプレスで上部、ディップスで下部、バタフライマシンは全体を狙っています。大胸筋は今もこのメニューで3~4日に一回のペースで続けています。

↓重量の変化について↓
・ベンチプレス 35㎏⇒45㎏ 最大重量45㎏⇒65㎏
・インクラインダンベルプレス 10㎏⇒14㎏
・ディップス 5-3-3くらいが限界⇒10-8-6くらいはできる
・バタフライマシン 25㎏⇒30㎏

筋トレの中でもベンチプレスが一番好きなので、ベンチプレスが一番伸びました。

筋トレを始めた理由が、「あばら骨が浮くのがダサい」って理由だったので、胸筋は一番頑張りました。

背筋

↓メニューはこちらです。↓
・ラットプルダウン 10×3セット
・ワンハンドダンベルロウ 10×3セット
・バックエクステンション 10×3セット
(・ベントオーバーローイング 15×3セット )

ベントオーバーローイングは効かせ方がわからないのであんまりやっていません。
でもあんまり広背筋が育っていないので、来年からは取り入れていきたいと思います。

↓重量の変化について↓
・ラットプルダウン 35㎏⇒40㎏
・ワンハンドダンベルロウ 12㎏⇒16㎏
・バックエクステンション 5㎏⇒5㎏
(・ベントオーバーローイング 重量不定 )

ラットプルダウンはもう少し続けて50㎏でできるようになったらチンニングに移行します。

ワンハンドダンベルロウは効かせ方がわかってからとても伸びました。コツは、下すときに骨盤から真下に下すことです。壁をつかんで引っ張ってもらうとわかりやすいのですが、手を肩当たりの高さにして壁を引っ張っても広背筋に全く刺激が入らないですが、だんだん手をおろして腰あたりの高さにして壁を引っ張ると広背筋にとても効いているのがわかると思います。

バクエクステンションは、重量はあまり変わっていませんが、ゆっくり動作したりするように工夫しています。これは広背筋ではなく脊柱起立筋を鍛えるためにやっていて、普段の姿勢をよくするためにやっています。

↓メニューはこちらです。↓
・カーフレイズ 20×3セット
・レッグエクステンション 10×3セット
・レッグカール 10×3セット
・レッグプレス 15×3セット

マシントレーニング多めです。足はあまり太くしたいと思えないので、軽いウェイトでゆっくりトレーニングしています。

↓重量の変化について↓
・カーフレイズ 自重
・レッグエクステンション 25㎏
・レッグカール 25㎏
・レッグプレス 70㎏⇒90㎏

足は後回しになりがちなのでほとんど変わりませんでした。足に関してはゆっくり鍛えていきたいと思います。

腹筋

腹筋はマシンは使っていますが、自重とほとんど変わらない感じでやっています。

最初は5㎏で15×3セットやっていましたが、今は7.5㎏持ってやっています。

2020年の筋トレ目標

新たな部位の導入

今年からは、上記の部位に加えて腕、肩の筋トレを導入します!

↓メニューはこちらです。↓
・コンセントレーションカール 8㎏ 10×3セット
・フレンチプレス 10㎏ 10×3セット
・リストカール 8㎏ 10×3セット

今のところこのメニューで行こうと思っています。上から、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群、を狙っています。

↓メニューはこちらです。↓
・サイドレイズ 2㎏ 10×3セット
・フロントレイズ 2kg 10×3セット
・リアレイズ 2㎏ 10×3セット
・ダンベルショルダープレス 8㎏ 10×3セット

上から、中部、前部、後部、全体を狙っています。

ある程度まで行けたらウェイトを維持

胸筋はベンチプレス80㎏、背筋はチンニング10×3セット、足はレッグプレスが120㎏できるようになったら、あとはそのウェイトと身体を維持できるようにジムに通います。

早く目標まで到達したい、2020年も筋トレ頑張ります!

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